[贴图] 给常坐电脑边的你－－健美锻炼笔记

怎样去做动作
记住，一个刚开始练健美的人，如果一开始就采用大重量训练，那你就不会有多大进展，你不但要根据指导，还要采用规定的重量，还要更换动作，以减少肌肉锻炼后所引起的酸痛。初练时，训练重量减少25－30%，然后逐渐增加，采取循序渐进的方法，就可找到能够适应体质的训练课程，避免不适的感觉。
呼吸在健美锻炼中非常重要，一般是放下重量时吸气，举起重量时呼气。训练1－2个星期以后，这种呼吸方法就会自然协调起来，你再也不用有意识地去注意如何呼吸。
一般来讲，当你用力做一个动作时进行呼气，在放松不愿过程时，进行吸气。例如：在做深蹲时，当负重下蹲时吸气，伸腿起立时呼气。这个动作由于采用杠铃较重，用力比较剧烈。
在做每个动作时，应尽可能注意动作的韵律和节奏性，还必须认真地做到完整。另外，肌肉的充分伸展和彻底收缩动作要贯彻在全过程中。
最好把每次训练课中，每个动作的训练组数和次数，详细地记录在你的训练日记中。训练日记可以用来发现运动过度或处于稳定阶段。
怎样进行锻炼
必须记住不光是训练能增长肌肉块，更重要的是：合理的饮食、足够的睡眠和休息以及正常的生活秩序。
每星期锻炼三天（隔天进行），前三个月必须不间断地按照每周三天的要求进行锻炼。
坚持训练是健美锻炼的关键。
如何取得最好的训练效果：
1、足够的睡眠和休息
2、开始阶段每星期练三天
3、隔一天锻炼一次
4、每**排在同样时间锻炼
5、补充吃高质量食物：高蛋白、维生素、矿物质和不经过精练的碳水化合物
5、饮大量的纯开水
训练速度
在每组训练中，要求间歇60－90秒，这种速度训练间歇，在每个动作中能使你起到暖身作用。所以不必担心受伤，它能使大量的血液集中到肌肉中去，从而使肌肉增长得更大更结实。
当做一个动作时（一次试举）时，上举和下举应该用怎样的速度。一般必须慢慢地控制着重量，整个动作必须有节奏地进行，不管是举起重量还是放下。如果用2－3秒钟举起重量，放下重量的时间是4秒钟。
为什么采用这样慢的速度是如此重要呢？这样的慢速和不断地进行，可使你处于训练的“最佳状态。”在训练中，要学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。这样可以防止受伤和使神经系统处于紧张的工作状态，从而使肌纤维粗壮有力。
训练次数应多少
低次数（1－5次），主要是为增长体力和力量。
中次数（8次）主要是增长肌肉块、线条和肌肉的耐久力
高次数（15次以上）主要是增强肌肉耐久力、肌肉线条和减缩肌肉块
如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组之间没有休息，它还可以增强心脏和呼吸系统功能。
运动量
为了防止肌肉的酸痛或受伤，运动量必须逐渐增加。在第一次训练时每个
动作只练一组。在第一个星期中，每个动作继续只练一组，采用轻重量。
在第一个月中，每个动作练一组，到第二个月每个动作逐渐增加到两组。当你的体格在较好的情况下，可在第三个星期开始把全部课程练完。如果感到需要4－8周才能练完全部课程，在体力和耐久力没有增长以前，不要增加训练组数。
在第四个星期开始前，必须谨慎地对每个动作增加重量，如果过快地增加训练组数和重量，不可避免地会影响准确的技术动作，并会导致受伤和体格发展不平衡。

伸展活动
1）在做伸展活动前先做几分钟的跳跃或骑功率健身车（在做伸展活动前使肌肉产生一点点温暖。
2）不要突然地完成一个剧烈的动作。
3）用2－3秒钟时间，逐渐进入一个伸展动作，再持续静止7－10秒钟，稍微休息一下后再做二次，动作要慢慢地做到位。
4）不要伸展得太过分，直到感到稍微有些酸疼为止。
五种伸展活动：
1、胸、肩伸展活动：站在两个柱子或门框中间，两脚并立，两手掌托住柱子或门框与肩齐平，然后慢慢地使上体向前，使身体的重量都处于胸、肩的部位，并保持这个展肩扩胸姿势达10秒钟。再重复做三次。
2、下背和腿筋伸展活动：仰卧在地上，使两腿并拢伸直举起，两手托住两腰外侧，上臂贴地，直至两脚尖触及地面，保持这个静止姿势达7－10秒钟，再使两腿回复到原位，重做三次。
3、触趾：两脚并立，两膝并拢。上体向前屈体，使两手掌扶着小腿后面，逐渐顺着往下摸至脚踝或脚跟。根据你身体的柔韧性，尽量向前屈体，直至使下背股群和两腿韧带感到充分伸展为止，保持这个静止状态达10秒，再站直还原，重复做三次。
4、交替触脚：两脚左右分开，间距一米左右，两腿伸直。然后上体向左腿前屈体，使右手触及和扶拉左脚踝，保持这个姿势静止达10秒钟，再回复原位站直。然后向右腿前屈体，同样左手扶右脚踝，静止10秒钟。这样左右侧交替重复做三次。每次都要保持静止达10秒钟。
5、体侧屈：两脚并立，两手下垂体侧，自然站立。左手由体侧举起至左上方，右臂下垂，使上体尽量向右侧屈体，左臂尽量向左侧倒，右手顺下摸至大腿右侧至右膝外侧，保持这个静止姿势达10秒钟，再使上体向反方向屈体至左侧，左右侧重复做三次，每次保持静止伸展达10秒钟。
做好上述五个动作后，就可以开始做下述动作，以增加血液循环，并进入正式训练。
首先做原地跳跃或跳绳。然后做俯卧撑、仰卧起坐和跳跃。做5－10分钟。
暖身活动的课例：原地跳跃20－30次　交替触脚　20－30次（每边）
俯卧撑　　10－15次　体侧屈　20－40次
记住，上述活动要一个接一个做，中间不要停顿。
第一阶段
目的主要是教会你每个动作的技术要领，因此不能采用最高限度的重量。必须集中掌握准确完成动作的技术，这些课程中所有动作都是采用哑铃和杠铃。在第一阶段的训练中，必须按照规定的次数进行训练，每个动作完成6－8次，而且每个动作的每次试举都必须使思想高度集中。（50页）